Non è troppo tardi per rimettersi in forma

Se è passato molto tempo dall’ultima volta che ti sei allenato e ti senti meno in forma, potresti pensare che sia troppo tardi per cambiare. Ma ti sbagli. Puoi migliorare la tua forma fisica a qualsiasi età.

“Anche le persone di 100 anni o più possono sviluppare la forza muscolare”, afferma il dottor Edward Phillips, assistente di medicina fisica e riabilitazione presso la Harvard Medical School.

Il dottor Jonathan Bean, un professore dello stesso dipartimento, descrive il caso di un uomo di 101 anni che voleva essere in grado di portare la sua sedia a rotelle lungo il corridoio per leggere il giornale. L’uomo ha intrapreso un piano di allenamento con i pesi. “È arrivato al punto in cui poteva usare un deambulatore per scendere e leggere il giornale”, dice il dottor Bean. Questo ha superato di gran lunga il suo obiettivo originale.

Detto questo, ci sono alcuni limiti a quanto puoi progredire. “Gli allenamenti non trasformeranno qualcuno di 80, 90 o 100 anni in qualcuno che ha 40 o 50 anni, ma la maggior parte delle persone può diventare più forte e migliorare la propria resistenza”, afferma il dott. Bean.

Limitazioni mentali

Oggi, solo circa il 40% degli adulti americani compie 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana, come le linee guida raccomandano. E molte persone che camminano o fanno altri esercizi aerobici spesso non soddisfano la seconda parte della raccomandazione, l’allenamento della forza bisettimanale. Solo il 20% degli adulti raggiunge questo obiettivo, afferma il dottor Phillips. “Stiamo sacrificando i nostri anni in buona salute non muovendoci”, dice.

Spesso la barriera che impedisce alle persone di muoversi quanto dovrebbero è mentale. “Alcune persone presumono, ‘Beh, ho 70 anni, non posso sollevarlo, o non posso andare a sciare o andare in bicicletta, perché sono troppo vecchio.’ Non possono, non perché fisicamente non sarebbero in grado di farlo, ma perché hanno preso la decisione di non poterlo fare mentalmente”, afferma il dottor Phillips. “Anche tra quelli di noi che sono in forma, potrebbe esserci un senso esagerato di ‘non posso farlo perché sono più vecchio'”.

Mettiti alla prova: quanto sei forte?

Un test semplice di forza e potenza può essere effettuato utilizzando una sedia. Siediti con le braccia incrociate sul petto. Imposta un timer per 30 secondi e guarda quante volte puoi passare dalla posizione seduta a quella in piedi, tenendo le braccia incrociate. Usa la tabella seguente per determinare se hai bisogno di migliorare.

“Questo esercizio sulla sedia mette alla prova sia la forza che la potenza. La forza viene misurata in base alla capacità di alzarsi dalla sedia, ma la potenza si misura in base alla velocità con cui riesci a farlo”, afferma il dottor Edward Phillips, assistente di medicina fisica e riabilitazione presso la Harvard Medical School.

Se vuoi migliorare il tuo punteggio, usa la stessa serie di movimenti come esercizio per aumentare la forza:

• Siediti su una sedia con le mani incrociate sul petto o tese davanti a te all’altezza del petto. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche e direttamente sotto le ginocchia.
• Piegati leggermente in avanti e alzati lentamente. Aspetta.
• Siediti lentamente con controllo.

Fallo 10 volte per una serie, quindi riposa per un minuto o due. Prova a completare fino a tre serie.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, premi i talloni sul pavimento e stringi i glutei mentre ti alzi per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Rimani fermo prima di sederti. Espira stando in piedi, inspira da seduto.

Hai bisogno di una versione più semplice di questo esercizio per iniziare? Metti le mani sulle cosce (o usa una sedia con braccioli) per aiutarti mentre ti alzi e ti siedi. Hai bisogno di più di una sfida? Modifica l’esercizio posizionando il piede destro leggermente davanti a quello sinistro, tenendo entrambi i piedi ben distesi sul pavimento. Alzati e siediti. Fallo 10 volte, quindi ripeti con la gamba sinistra davanti.

Migliorare la tua salute

Se vuoi iniziare un piano di fitness, consulta il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio. “A condizione che tu non abbia grandi controindicazioni, l’esercizio è un’ottima cosa da fare”, afferma il dottor Bean.

In genere, dovresti concentrare i tuoi sforzi in tre diverse aree:

• fitness cardiovascolare
• forza
• equilibrio e flessibilità.

Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica, inizia gradualmente. Stabilisci aspettative ragionevoli, afferma il dottor Phillips. Aumenta gradualmente la difficoltà man mano che avanzi, indipendentemente dal tuo punto di partenza. “La cosa più importante da riconoscere per le persone è che anche fare esercizio una volta alla settimana fa la differenza se non lo facevano prima”, afferma il dott. Bean.

Quando svolgi un’attività, sii consapevole di quanto stai lavorando duramente attraverso la percezione dello sforzo. Saprai che stai lavorando a un’intensità moderata se puoi parlare durante l’allenamento, ma non cantare. Monitora e traccia nel tempo lo sforzo percepito per vedere come stai progredendo. Ad esempio, se inizi a camminare una volta alla settimana, aumenta gradualmente il numero di giorni, la quantità di tempo che cammini o la tua velocità man mano che la camminata diventa più facile e lo sforzo percepito diminuisce.

Per aumentare la forza, aggiungi gradualmente peso o resistenza ai tuoi allenamenti. “Aumenta il peso del 10% ogni una o due settimane, se puoi”, afferma il dott. Bean.

Se stai lavorando sulla tua flessibilità, inizia testando la tua attuale gamma di movimento su tutte le articolazioni. “Alcune persone nascono più flessibili di altre, quindi il progresso in questo settore è molto individuale”, afferma il dott. Bean.

L’equilibrio può essere migliorato utilizzando alcune semplici strategie. “Qualcosa di semplice come l’equilibrio su un piede può aiutare a migliorare il tuo equilibrio”, afferma il dottor Phillips. Esercitati su un piede solo un paio di volte a settimana e puoi migliorare in modo dimostrabile. “Questo è un esercizio davvero potente e qualsiasi piccolo vantaggio che si ottiene ridurrà il rischio di cadere”, afferma il dottor Phillips.

Migliorare l’equilibrio e i riflessi rende più probabile la capacità di riprendersi se si perde l’equilibrio evitando una caduta a terra.

Ricorda, se non aumenti la difficoltà della tua routine di esercizi, il tuo livello di forma fisica rimarrà lo stesso. “Il tuo corpo si adatta alla misura in cui lo stimoli. Ma non vogliamo nemmeno che le persone esagerino e creino un infortunio”, afferma il dott. Bean.

Originariamente pubblicato sul sito Harvard Health Publishing

[https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape]

Titolo “It’s not too late to get in better shape”

Data – Gennaio 2021